Болят колени? 8 простых упражнений от физиотерапевта Робина Маккензи




Программа упражнений от Робин Маккензи, физиотерапевта из Новой Зеландии, даст возможность лечить самостоятельно боль в коленях и восстановить безболезненную двигательную активность.

Предлагаемые 8 упражнений от Робина Маккензи, физиотерапевта из Новой Зеландии, являются в настоящее время наиболее популярной системой лечения боли в коленях. Эта программа упражнений даст вам возможность лечить самостоятельно боль в коленях и восстановить безболезненную двигательную активность. Для оптимального облегчения боли в коленях рекомендуется делать следующие упражнения в 10 повторений за два часа до того, как вы ложитесь спать. Не ленитесь! Результат Вас порадует!

Комплекс упражнений от болей в коленях

  • Активное расширение коленного сустава сидя
  • Расширение колена в положении сидя
  • Расширение колена в положении стоя
  • Сгибание колена в положении сидя
  • Сгибание колена в положении стоя
  • Сгибание колен, стоя на четвереньках
  • Укрепление колена в положении стоя
  • Укрепление колена в положении стоя, на одной ноге

Упражнение 1: Активное расширение коленного сустава сидя

Начните с положения сидя прямо на стуле, поставьте ступни ног на пол. Медленно поднимите ногу и выпрямите её, пока не почувствуете напряжение в мышце бедра!

Удерживайте в течение 2 секунд, а затем верните ногу в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 2: Расширение колена в положении сидя

Сядьте на стул и поместите пятку больно колена на стул или табурет, на невысокую высоту, ваше колено слегка согнуто, а пальцы направлены и направлены вверх. С напряженным коленом, медленно выпрямите ногу. Удерживайте в течение 2 секунд, а затем верните колено в исходное положение. Повторите 10 раз.

Теперь наклонитесь вперед и поместите свои руки чуть выше вашего колена. Медленно опускайте руки и выправляйте колени, пока не почувствуете небольшое растяжение под коленом. Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3: Расширение колена в положении стоя

Станьте вертикально и поместите пятку вашей больного колена на низкую ступеньку, табурет или на пол. Медленно наклоняйтесь вперед с обеих рук, расположив их чуть выше колена.

Медленно опустите и выпрямите колено руками, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в колене. Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Если вы чувствуете боль на внутренней стороне колена, поверните стопы наружу, при этом делайте это упражнение расширяя колени.

Упражнение 4: Сгибание колена в положении сидя

Начните, сидя в вертикальном положении. Медленно согните колено и разместите обе руки выше лодыжки, потяните ногу к груди. Потяните пятку к ягодице и удерживайте в течение 2 секунд. Затем верните колено в исходное положение и повторите 10 раз.

Упражнение 5: Сгибание колена в положении стоя

Примите вертикальное положение и поместите пятку вашего болезненного колена на стул или табурет. Если Вам необходимо, держитесь за стул для баланса. Медленно наклониться вперед и раздвиньте ягодицы к пятке, пока вы не почувствуете хорошее растяжение колена. Задержитесь на 2 секунды и повторите 10 раз.

Упражнение 6. Сгибание колен, стоя на четвереньках

Начните стоя на коленях, на четвереньках, с подушкой под коленными чашками! Упираясь руками, перенеся вес тела на руки! Задержитесь в этом положении на 2 секунды, и повторяют от 6 до 10 раз.

Теперь повторите растяжку, но на этот раз поднимите руки с пола и сядьте на пятки. Удерживайте в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 7: Укрепление колена в положении стоя

Для выполнения этого упражнения нам понадобиться стул. Стоим прямо перед раскрытыми дверями, ноги на ширине плеч. Стул ставим позади нас. Медленно откиньтесь назад, держась за ручку двери пока не почувствуете твердую напряжения мышц вокруг колена. Повторяйте по 10-15 раз дважды в день.

Не забывайте держать ваши колени направлены вперед и опуская свои бедра, пока ваши ягодицы почти касается стула, но не позволяйте себе садиться!

Упражнение 8: Укрепление колена в положении стоя, на одной ноге

Примите положения стоя на ноге в которой ощущаете боль, используя стул для поддержки. Согните вторую ногу, так что бы опорная нога могла медленно опускаться ниже уровня стула, пока не почувствуете, мышца вокруг колена сильно напряжена. Не опускайтесь быстро. Этот этап займет 3-5 секунд. Удостоверьтесь, что вы держите центр вашего колена направленным вперед. Удерживайте эту позицию в течение 2 секунд и повторяйте по 10-15 раз дважды в день.

Эти упражнения безопасны, однако, если у Вас серьезные проблемы со здоровьем или сильные боли, рекомендуем Вам обратиться за консультацией к врачу. Самолечение может быть небезопасно для Вашего здоровья.




Источник:

загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *